Ich gebe es zu: Es hat mich (einmal mehr🙄) erwischt. Oder in anderen Worten, ich habe es nach dem Wettkampfhöhepunkt im Dezember 2025 mit dem Training übertrieben. Es mag vielleicht komisch erscheinen – aber ja, man kann auch als Mastersschwimmerin mit einem moderaten Trainingspensum ins Übertraining geraten. Das ist, wenn das Trainingsprinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung über eine längere Zeit nicht eingehalten wird.

Denn nebst den eigentlichen Trainingsreizen, die auf Körper und Geist einwirken, kommen weitere Stressoren hinzu. Dies sind beispielsweise Druck und Herausforderungen auf der Arbeit, Pendelwege, Haushaltarbeiten, persönliche Erwartungen und Ansprüche im Bereich Familie, Freunde und Freizeit. Da der Körper im Alterungsprozess viiiiiiiiiiiiiiiel mehr Zeit benötigt, Reize zu verarbeiten, dürfen diese in nicht zu kleinen aufeinanderfolgenden Abständen erfolgen. Versteht mich nicht falsch, kurzzeitige Überlastungen (Overreaching) sind gewollt und müssen sein. Um Fortschritte zu erzielen, ist es grundlegend, dass man seinen Körper immer wieder an seine Grenzen und darüber hinaus bringt. Nur so werden die gewünschten Anpassungen erzielt. Doch wenn Körper und Geist über eine längere Zeit permanent Reizen ausgesetzt werden, gerät das System aus dem Gleichgewicht und fällt in Alarmmodus (Overtraining).

Wie merkt man, dass das individuelle Gleichgewicht nicht mehr vorhanden ist? Hm.. diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Vor allem, wenn man wie ich hohe Ansprüche an sich selbst hat, stur und ehrgeizig ist. Rückblick: Nach der Matura ging ich mit 19 Jahren nach Mailand, um mit dem damals stärksten Verein Italiens (DDS) zu trainieren. Ich hatte das Ziel, die Olympiaqualifikation zu schaffen sowie Studium und Leistungssport bestmöglich zu verbinden. Mein damaliger Trainer Remo Sacchi ist eine unglaublich erfahrene und weise Person, die Olympia-, WM- und EM-Medaillengewinner/innen herausgebracht hat. Die Training waren für mich äusserst herausfordernd, die Reize anders als ich es mir gewohnt war. Aber ich wusste: Wenn ich schneller werden und an die Olympischen Spiele gehen will, dann gibt es nur ALL IN. Im Vergleich zu meinen italienischen Vereinsgspänli, darunter WG-Mitbewohnerin Federica Pellegrini, schoss ich mich trainingstechnisch öfters ins Abseits. Unter anderem, weil ich mir die italienische Trainingsmentalität von klein auf nicht gewohnt war und mein Studiengang einiges von mir abverlangte. Doch Remo merkte mir frühzeitig an, wenn es über das gewollte Overreaching hinaus ging. Da ich übermotiviert war (und immer noch bin🫣) musste er mir nicht selten Trainingsverbote aussprechen. Das ging gar soweit: „Carla, ab heute will dich eine Woche nicht mehr im Hallenbad sehen.“ Und er behielt immer recht! Als Elite-Schwimmerin erreichte ich während meines neunjährigen Mailandaufenthalts meine Ziele und Bestzeiten (mit Ausnahme von 50m Rücken, die ich im Dezember 25 aufstellte🤭). Remo hat mich sportlich als auch menschlich extrem weitergebracht, dafür werde ich ihm immer dankbar sein.

Habe ich daraus gelernt? Jein😒. Obwohl ich genau weiss, dass – vor allem im Alter – weniger mehr ist, stellt sich mein Kopf noch heute stur und ignoriert die Hilfeschreie meines Körpers. Wenn ich über längere Zeit der Erholung zu wenig Beachtung schenke, verspannen sich die Muskeln, sie schmerzen mehr und länger als normal, die Beine zucken unangenehm beim Einschlafen und ich fühle mich/bin aufgrund der hormonellen Imbalance „schwabblig“. Zudem bin ich nicht motiviert zum Trainieren (was für mich seeeehr untypisch ist), während ich gleichzeitig unglaublich Angst habe, ein Training auszulassen – à la FOMO. Hinweis: Jede Person reagiert individuell auf Übertraining. Die oben aufgeführten Anzeichen sind persönlich und nicht abschliessend.

So schleppte ich mich also über mehrere Wochen widerwillig durch die Trainings. Es kam gar soweit, dass ich nach dem Einschwimmen die Einheit abbrach und aus dem Wasser stieg oder erst gar nicht den Schwimmrucksack packte. Das war für mich ein Weckruf. Ich nahm mich an der Nase und begann, den Trainingsplan anzupassen mit dem Ziel, die Reize auf den Körper zu reduzieren:

• Umfang und Dauer (3.5km statt 4km im Wasser sowie 30- statt 50-minütige Athletikeinheiten)
• Intensität (tiefe Grundlagenausdauer gepaart mir kurzen Sprints anstelle geplanter anaerober Serien)
• Vermehrter Einbau von Ruhetagen

Es wird seine Zeit brauchen, bis sich der Körper vollständig erholt. Doch die positiven Auswirkungen merke ich schon jetzt. Die Wichtigste: Die Freude ist zurück🤩🥳. Wie lange ich mit reduziertem Pensum weitertrainiere, wird mir mein Körper signalisieren. Was ich auf alle Fälle weiterziehe, sind regelmässigere Ruhetage sowie der kleinere Umfang der Wassereinheiten. So, dass nebst dem Trainingsprinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung auch das Prinzip der Individualität (gleich bleibende Trainingsbelastungen entsprechen im Verlauf des Alterns einem erhöhten Trainingsreiz) eingehalten ist.

Das wärs für diesmal. Ein nächstes Sammelsurium meiner Gedanken zu „Smart trainieren im Alter“ folgt bald😅. Stay tuned🏊🏻‍♀️🙌.