Hui! In rund einem Monat stehen meine zweiten World Aquatics Masters Championships an. Trainiere ich genug? Trainiere ich richtig? Fragen, die mich immer wieder beschäftigen. Auch wenn die Resultate der letzten Jahre für sich sprechen, hinterfrage ich meine Trainingsphilosophie regelmässig. Warum? Weil ich die für mich ideale Balance zwischen Vollzeitjob und Training finden will. Die Balance, die es mir erlaubt, am Tag X meine Bestleistung abzurufen.

Vorneweg: Im Schwimmen werde ich von Claudio trainiert, Leading Coach bei meinem Herzensverein Swim Regio Solothurn. Er plant die Einheiten, ich schwimme sie anschliessend alleine – entweder vor der Arbeit, in der Mittagspause oder am Wochenende, wenn ich nicht unter Zeitdruck stehe. An den anderen Tagen absolviere ich ergänzende Einheiten an Land. Pro Woche komme ich so auf zwei bis vier Wassertrainings à je vier Kilometer, eine bis drei Athletik- und eine bis drei Radeinheiten (inkl. bike to work). Das macht Spass, ist abwechslungsreich und erlaubt mir, vom Arbeitsalltag abzuschalten. Warum diese Aufteilung? Auch wenn ich es nicht gern zugebe: Ich spüre das Alter. Ich brauche länger, um mich von einem Wassertraining zu erholen. Ausserdem meldet sich mein Körper zunehmend mit Wehwehchen. Aus diesem Grund schwimme ich nicht mehr wie früher jeden Tag, sondern baue nach einem Wassertraining eine Einheit an Land ein. Das Athletiktraining erlaubt mir einerseits, meinen Körper zu stärken, sprich Stabilisation und Antrieb im Wasser zu verbessern, andererseits Verletzungen und Muskelabbau vorzubeugen. Die Radausfahrten nutze ich, um die Grundlagenausdauer (AEC 1/AEC 2, Trainingsbereiche gemäss Swiss Aquatics) aufrechtzuerhalten.

Was das Training betrifft, versuche ich, mich an die verschiedenen Trainingsprinzipien im Erwachsenensport zu halten. Persönlich erscheinen mir am relevantesten:

• das Prinzip der Individualität
• das Prinzip der Zielorientierung

Das erste Prinzip besagt, dass im Verlauf des Alterns bereits gleich bleibende Trainingsbelastungen einem erhöhten Trainingsreiz entsprechen. Das zweite Prinzip besagt, dass die Belastungen im Sinne des Trainingsziels zu setzen sind. Mein Werdegang macht es mir nicht immer einfach, diese beiden Prinzipien zu akzeptieren. Zum einen vergleiche ich mich stets mit früher, als der Schwimmsport und die internationalen Wettkämpfe im Fokus standen. Zum anderen ist da noch mein Ehrgeiz, das Beste herauszuholen. Und ja, mein Dickschädel, keine Trainingseinheit auszulassen🙈.

Zurück zur Einstiegsfrage. Wie viel Training ist sinnvoll? Ein Geheimrezept habe ich noch nicht gefunden. Nichtsdestotrotz lassen sich aus meiner Erfahrung und auf meinem Weg zum optimalen Gleichgewicht zwischen Vollzeitjob und Training einige Grundsätze herauslesen. Diese bilden die Basis meiner Trainingsphilosophie:

• Ich habe einen Vertrauenscoach, der die Trainings (in meinem Fall die Wassereinheiten) zielgerichtet plant. Und weitere Coaches, an die ich mich bei Fragen/Unsicherheiten zusätzlich wenden kann.

• Die Trainingswoche (Aufteilung, Anzahl Trainings, etc.) gestalte ich jeweils in der Vorwoche gemäss Terminkalender und Arbeitsbelastung. Bei Änderungen lasse ich auch mal eine Einheit sausen oder kürzen sie😁.

• Fühle ich mich unerwartet müde oder fühle ich mich so, als könnte ich Bäume ausreissen, passe ich Trainingsanzahl und/oder -intensität an (siehe Punkt 4).

• Auf die innere Intensität achten! Ein Beispiel: Auf dem Programm stehen 8x100m Rücken, Abgang alle 1:50, geschwommen je 50m AEC 1 + 50m AEC 2. Im optimalen Zustand schwimme ich 1:30 (Langbahn). Doch wenn ich müde bin, schaffe ich diese Zielzeit nur unter grosser Anstrengung und hohem Puls (160+). Dies ist jedoch bereits im AEP-Bereich (VO₂-max), was nicht der Sinn der Serie ist. Also reduziere ich das Tempo, bis es sich nach AEC 1/2 „anfühlt“. So ist die Zielzeit halt für einmal 1:36 statt 1:30. Tant pis🤷‍♀️!

• Abwechslung in die Trainingswoche bringen. Bei einem mühsamen Tag wähle ich eine Einheit, bei der man gut Abschalten kann.

• Jede Gelegenheit nutzen, um am Arbeitsplatz den Kreislauf zu aktivieren. Mit dem Rad zur Arbeit fahren, Spaziergang in der Mittagspause oder nach der Arbeit, Treppen steigen, höhenverstellbares Pult anschaffen, auf einem Gymnastikball statt auf einem Bürostuhl sitzen (danke Christina🥰), etc.

• Bei Müdigkeit oder Null-Bock-Stimmung frage ich mich, ob es der innere Schweinehund ist. Meine Faustregel: Wenn ich mich nach 10 bis 15 Minuten im Training nicht besser fühle, breche ich die Einheit ab. Dann ist es tatsächlich der Körper, der mir signalisiert, dass Erholung angesagt ist.

• Am Arbeitsplatz immer einen Snack griffbereit haben. Bei mir sind es unter anderem Nüsse, Crackers, Reiswaffeln und Proteinriegel, die ich in regelmässigen Abständen schmatze #Mampfli.

• Nach der Arbeit gilt es, die Erholung schnellstmöglich einzuleiten: Mir helfen beispielsweise Stretching, Abendspaziergänge mit meinem Partner, Regenerationsstiefel, Sauna und Sofasurfen.

• Und zuletzt – tadaaaa: Genug schlafen (ich brauche mind. 7 Stunden) und sich mit GMV ernähren (kein Verzicht, sondern von allem öppis).

Sodali. Ein nächstes Sammelsurium meiner Gedanken zu „Smart trainieren im Alter“ folgt bald🤪. Stay tuned🏊🏻‍♀️🙌.