Denn nebst den eigentlichen Trainingsreizen, die auf Körper und Geist einwirken, kommen weitere Stressoren hinzu. Dies sind beispielsweise Druck und Herausforderungen auf der Arbeit, Pendelwege, Haushaltarbeiten, persönliche Erwartungen und Ansprüche im Bereich Familie, Freunde und Freizeit. Da der Körper im Alterungsprozess viiiiiiiiiiiiiiiel mehr Zeit benötigt, Reize zu verarbeiten, dürfen diese in nicht zu kleinen aufeinanderfolgenden Abständen erfolgen. Versteht mich nicht falsch, kurzzeitige Überlastungen (Overreaching) sind gewollt und müssen sein. Um Fortschritte zu erzielen, ist es grundlegend, dass man seinen Körper immer wieder an seine Grenzen und darüber hinaus bringt. Nur so werden die gewünschten Anpassungen erzielt. Doch wenn Körper und Geist über eine längere Zeit permanent Reizen ausgesetzt werden, gerät das System aus dem Gleichgewicht und fällt in Alarmmodus (Overtraining).

Wie merkt man, dass das individuelle Gleichgewicht nicht mehr vorhanden ist? Hm.. diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Vor allem, wenn man wie ich hohe Ansprüche an sich selbst hat, stur und ehrgeizig ist. Rückblick: Nach der Matura ging ich mit 19 Jahren nach Mailand, um mit dem damals stärksten Verein Italiens (DDS) zu trainieren. Ich hatte das Ziel, die Olympiaqualifikation zu schaffen sowie Studium und Leistungssport bestmöglich zu verbinden. Mein damaliger Trainer Remo Sacchi ist eine unglaublich erfahrene und weise Person, die Olympia-, WM- und EM-Medaillengewinner/innen herausgebracht hat. Die Training waren für mich äusserst herausfordernd, die Reize anders als ich es mir gewohnt war. Aber ich wusste: Wenn ich schneller werden und an die Olympischen Spiele gehen will, dann gibt es nur ALL IN. Im Vergleich zu meinen italienischen Vereinsgspänli, darunter WG-Mitbewohnerin Federica Pellegrini, schoss ich mich trainingstechnisch öfters ins Abseits. Unter anderem, weil ich mir die italienische Trainingsmentalität von klein auf nicht gewohnt war und mein Studiengang einiges von mir abverlangte. Doch Remo merkte mir frühzeitig an, wenn es über das gewollte Overreaching hinaus ging. Da ich übermotiviert war (und immer noch bin🫣) musste er mir nicht selten Trainingsverbote aussprechen. Das ging gar soweit: „Carla, ab heute will dich eine Woche nicht mehr im Hallenbad sehen.“ Und er behielt immer recht! Als Elite-Schwimmerin erreichte ich während meines neunjährigen Mailandaufenthalts meine Ziele und Bestzeiten (mit Ausnahme von 50m Rücken, die ich im Dezember 25 aufstellte🤭). Remo hat mich sportlich als auch menschlich extrem weitergebracht, dafür werde ich ihm immer dankbar sein.

Habe ich daraus gelernt? Jein😒. Obwohl ich genau weiss, dass – vor allem im Alter – weniger mehr ist, stellt sich mein Kopf noch heute stur und ignoriert die Hilfeschreie meines Körpers. Wenn ich über längere Zeit der Erholung zu wenig Beachtung schenke, verspannen sich die Muskeln, sie schmerzen mehr und länger als normal, die Beine zucken unangenehm beim Einschlafen und ich fühle mich/bin aufgrund der hormonellen Imbalance „schwabblig“. Zudem bin ich nicht motiviert zum Trainieren (was für mich seeeehr untypisch ist), während ich gleichzeitig unglaublich Angst habe, ein Training auszulassen – à la FOMO. Hinweis: Jede Person reagiert individuell auf Übertraining. Die oben aufgeführten Anzeichen sind persönlich und nicht abschliessend.

So schleppte ich mich also über mehrere Wochen widerwillig durch die Trainings. Es kam gar soweit, dass ich nach dem Einschwimmen die Einheit abbrach und aus dem Wasser stieg oder erst gar nicht den Schwimmrucksack packte. Das war für mich ein Weckruf. Ich nahm mich an der Nase und begann, den Trainingsplan anzupassen mit dem Ziel, die Reize auf den Körper zu reduzieren:

• Umfang und Dauer (3.5km statt 4km im Wasser sowie 30- statt 50-minütige Athletikeinheiten)
• Intensität (tiefe Grundlagenausdauer gepaart mir kurzen Sprints anstelle geplanter anaerober Serien)
• Vermehrter Einbau von Ruhetagen

Es wird seine Zeit brauchen, bis sich der Körper vollständig erholt. Doch die positiven Auswirkungen merke ich schon jetzt. Die Wichtigste: Die Freude ist zurück🤩🥳. Wie lange ich mit reduziertem Pensum weitertrainiere, wird mir mein Körper signalisieren. Was ich auf alle Fälle weiterziehe, sind regelmässigere Ruhetage sowie der kleinere Umfang der Wassereinheiten. So, dass nebst dem Trainingsprinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung auch das Prinzip der Individualität (gleich bleibende Trainingsbelastungen entsprechen im Verlauf des Alterns einem erhöhten Trainingsreiz) eingehalten ist.

Das wärs für diesmal. Ein nächstes Sammelsurium meiner Gedanken zu „Smart trainieren im Alter“ folgt bald😅. Stay tuned🏊🏻‍♀️🙌.

Vorneweg: Im Schwimmen werde ich von Claudio trainiert, Leading Coach bei meinem Herzensverein Swim Regio Solothurn. Er plant die Einheiten, ich schwimme sie anschliessend alleine – entweder vor der Arbeit, in der Mittagspause oder am Wochenende, wenn ich nicht unter Zeitdruck stehe. An den anderen Tagen absolviere ich ergänzende Einheiten an Land. Pro Woche komme ich so auf zwei bis vier Wassertrainings à je vier Kilometer, eine bis drei Athletik- und eine bis drei Radeinheiten (inkl. bike to work). Das macht Spass, ist abwechslungsreich und erlaubt mir, vom Arbeitsalltag abzuschalten. Warum diese Aufteilung? Auch wenn ich es nicht gern zugebe: Ich spüre das Alter. Ich brauche länger, um mich von einem Wassertraining zu erholen. Ausserdem meldet sich mein Körper zunehmend mit Wehwehchen. Aus diesem Grund schwimme ich nicht mehr wie früher jeden Tag, sondern baue nach einem Wassertraining eine Einheit an Land ein. Das Athletiktraining erlaubt mir einerseits, meinen Körper zu stärken, sprich Stabilisation und Antrieb im Wasser zu verbessern, andererseits Verletzungen und Muskelabbau vorzubeugen. Die Radausfahrten nutze ich, um die Grundlagenausdauer (AEC 1/AEC 2, Trainingsbereiche gemäss Swiss Aquatics) aufrechtzuerhalten.

Was das Training betrifft, versuche ich, mich an die verschiedenen Trainingsprinzipien im Erwachsenensport zu halten. Persönlich erscheinen mir am relevantesten:

• das Prinzip der Individualität
• das Prinzip der Zielorientierung

Das erste Prinzip besagt, dass im Verlauf des Alterns bereits gleich bleibende Trainingsbelastungen einem erhöhten Trainingsreiz entsprechen. Das zweite Prinzip besagt, dass die Belastungen im Sinne des Trainingsziels zu setzen sind. Mein Werdegang macht es mir nicht immer einfach, diese beiden Prinzipien zu akzeptieren. Zum einen vergleiche ich mich stets mit früher, als der Schwimmsport und die internationalen Wettkämpfe im Fokus standen. Zum anderen ist da noch mein Ehrgeiz, das Beste herauszuholen. Und ja, mein Dickschädel, keine Trainingseinheit auszulassen🙈.

Zurück zur Einstiegsfrage. Wie viel Training ist sinnvoll? Ein Geheimrezept habe ich noch nicht gefunden. Nichtsdestotrotz lassen sich aus meiner Erfahrung und auf meinem Weg zum optimalen Gleichgewicht zwischen Vollzeitjob und Training einige Grundsätze herauslesen. Diese bilden die Basis meiner Trainingsphilosophie:

• Ich habe einen Vertrauenscoach, der die Trainings (in meinem Fall die Wassereinheiten) zielgerichtet plant. Und weitere Coaches, an die ich mich bei Fragen/Unsicherheiten zusätzlich wenden kann.

• Die Trainingswoche (Aufteilung, Anzahl Trainings, etc.) gestalte ich jeweils in der Vorwoche gemäss Terminkalender und Arbeitsbelastung. Bei Änderungen lasse ich auch mal eine Einheit sausen oder kürzen sie😁.

• Fühle ich mich unerwartet müde oder fühle ich mich so, als könnte ich Bäume ausreissen, passe ich Trainingsanzahl und/oder -intensität an (siehe Punkt 4).

• Auf die innere Intensität achten! Ein Beispiel: Auf dem Programm stehen 8x100m Rücken, Abgang alle 1:50, geschwommen je 50m AEC 1 + 50m AEC 2. Im optimalen Zustand schwimme ich 1:30 (Langbahn). Doch wenn ich müde bin, schaffe ich diese Zielzeit nur unter grosser Anstrengung und hohem Puls (160+). Dies ist jedoch bereits im AEP-Bereich (VO₂-max), was nicht der Sinn der Serie ist. Also reduziere ich das Tempo, bis es sich nach AEC 1/2 „anfühlt“. So ist die Zielzeit halt für einmal 1:36 statt 1:30. Tant pis🤷‍♀️!

• Abwechslung in die Trainingswoche bringen. Bei einem mühsamen Tag wähle ich eine Einheit, bei der man gut Abschalten kann.

• Jede Gelegenheit nutzen, um am Arbeitsplatz den Kreislauf zu aktivieren. Mit dem Rad zur Arbeit fahren, Spaziergang in der Mittagspause oder nach der Arbeit, Treppen steigen, höhenverstellbares Pult anschaffen, auf einem Gymnastikball statt auf einem Bürostuhl sitzen (danke Christina🥰), etc.

• Bei Müdigkeit oder Null-Bock-Stimmung frage ich mich, ob es der innere Schweinehund ist. Meine Faustregel: Wenn ich mich nach 10 bis 15 Minuten im Training nicht besser fühle, breche ich die Einheit ab. Dann ist es tatsächlich der Körper, der mir signalisiert, dass Erholung angesagt ist.

• Am Arbeitsplatz immer einen Snack griffbereit haben. Bei mir sind es unter anderem Nüsse, Crackers, Reiswaffeln und Proteinriegel, die ich in regelmässigen Abständen schmatze #Mampfli.

• Nach der Arbeit gilt es, die Erholung schnellstmöglich einzuleiten: Mir helfen beispielsweise Stretching, Abendspaziergänge mit meinem Partner, Regenerationsstiefel, Sauna und Sofasurfen.

• Und zuletzt – tadaaaa: Genug schlafen (ich brauche mind. 7 Stunden) und sich mit GMV ernähren (kein Verzicht, sondern von allem öppis).

Sodali. Ein nächstes Sammelsurium meiner Gedanken zu „Smart trainieren im Alter“ folgt bald🤪. Stay tuned🏊🏻‍♀️🙌.

Hier möchte ich euch mit neuen Inhalten auf dem Laufenden halten und euch einen Einblick in meine Welt als Sportlerin geben.

Ob Wettkampfberichte, persönliche Trainingserfahrungen oder Tipps rund ums Schwimmen – hier findet ihr alles, was mich bewegt und antreibt. Mein Ziel ist es, euch mitzunehmen auf meine Reise und vielleicht auch den einen oder anderen Input mitzugeben.

Ich freue mich, diesen Weg mit euch zu gehen und bin gespannt auf euer Feedback. Schaut euch um und bleibt dran – es wird einiges zu entdecken geben! 💪🔥

Bis bald im nächsten Beitrag🥳

Carla

Ein Rückblick auf die Sommer-Schweizermeisterschaft von letzter Woche an meinem Arbeitsplatz, die Sportarena im CAMPUS SURSEE.

Selbstzweifel plagten mich in den Tagen vor der SM. Diese rührten daher, dass ich an der Regionalmeisterschaft Anfang Juli zwar sehr gut geschwommen und zum Zeitpunkt enthusiastisch gegenüber der SM eingestellt war. Ich aber im Nachgang des Wettkampfs merkte, dass ich mich nicht wie gewollt erholen konnte (obwohl das Training auf ein Miniminiminimum reduziert). Physisch fühlte ich mich leer, dementsprechend mentally unfit. In solchen Situationen zeigt sich, dass die Erholungsfähigkeit nicht mehr die einer 20-jährigen Schwimmerin ist.

Die SM stand kurz bevor, meine Unsicherheit wurde grösser. Gleichzeitig bekam ich jobbedingt hautnah mit, wie sich die Sportarena in eine Wettkampfstätte verwandelte. Zu meinem Glück! Denn auf einmal wurde ich in die Schwimmbubble hineingezogen. Das altbekannte Kribbeln, das vor Wettkämpfen aufkommt, wenn ich ready to race bin, machte sich einen Tag vor SM-Start breit. Wollte ich das Ruder herumreissen, musste ich diesen Moment nutzen. Es galt: Sich von der negativen Einstellung zu trennen und den Fokus zu finden. Ein Mindset-Wechsel benötigt aber Zeit. Also verzichtete ich am ersten Wettkampftag auf einen Einsatz – kill your darlings, wie man im Journalismus so schön sagt.

Statt über 100m Rücken anzutreten, saugte ich die Atmosphäre auf, schwatzte mit Schwimmgspänli & Coaches, nahm mir fürs Einschwimmen Zeit. Ich genoss es, vom Wasser umgeben zu sein, visualisierte meine anstehenden Rennen und erfreute mich an der Tatsache, dass ich mit 39 Jahren noch in der Lage bin, an einer Elite-SM zu starten. Allmählich merkte ich, wie positive Vibes aufkamen und mir den nötigen Motivationschub verliehen. Mein Mindset war wie ausgewechselt. Statt Selbstzweifel verspürte ich ein starkes Selbstbewusstsein. Ich wusste – jetzt ist alles möglich! Was am 2. und 4. Wettkampftag kam, hätte ich mir nie träumen lassen: 
-> 30.19 über 50m Rücken (0,26s over PB, 2008)
-> 1:03.22 über 100m Delfin (1,15s over PB, 2004)

Dass es dabei für den 4. bzw. 3. Rang in der Schweizerwertung reichte, macht mich umso glücklicher (24 Jahre nach meiner ersten Bronze an einer Elite-SM).

Der Körper baut zwar im Laufe der Jahre ab, wenn es aber ums Mindset geht, dann sind Alter und Erfahrung definitiv von Vorteil.

Da ist er! Der Punkt, an dem ich die Arme kaum mehr aus dem Wasser bringe. Die Muskeln sind wie aus Blei. Die Lunge brennt. Ich atme übermässig. Die Schwimmbrille ist beschlagen. Die Leinen, an denen ich mich im Becken orientiere, sehe ich kaum mehr. Wie viele Armzüge bis zum Anschlag wohl fehlen?

Egal – es sind die letzten Meter: durchbeissen!

Die Hand knallt an die Zeitmessplatte. Ich keuche, bin erschöpft, hab das Letzte aus mir herausgeholt.

Wie schnell war ich? Ich blicke zur elektronischen Anzeigetafel.

..

Ob Sieg oder Niederlage: Der Müdigkeit trotzen und den Körper an die Grenzen zu bringen, reizt mich seit Klein auf. Der Sport hat meinen Charakter geformt, mir Disziplin und Durchhaltewillen beigebracht.

Auch heute, abseits der internationalen Wettkampfbühne, kann ich nicht sein ohne. Der Sport gehört zu mir wie das Olivenöl auf die Spaghetti.